Faisons le point sur tes objectifs!
Plus tu suivras le plan sportif du programme, plus le brûlage des graisses sera rapide, au détriment d’une progression musculaire ralentie. Ce type de pratique est l’avantage du programme, qui permet d’améliorer sa shape et de maintenir sa condition physique sur le long terme, grâce à des séances de courtes durées!
Si toutefois tu disposes plus de temps et d’une inscription en salle (ou de matériel à la maison), il est également possible de suivre le 90DayLC en inversant cette logique, et en favorisant davantage la progression musculaire au détriment de la vitesse de « sèche ». Cet objectif s’accompagnera en contre partie de séances de musculation classique bien plus longues que les routines du 90DayLC.
Voici un exemple de programmation recommandée par Thibault. Tu peux t’en inspirer mais il ne se substitue pas forcément à ton programme actuel.
Lundi LEG
Mardi HIIT
Mercredi repos
Jeudi LEG fessier
Vendredi HIIT
Samedi ou Dimanche HIIT
LEGS :
– Lombaire à la table inclinée 3×20
– Squat 4×12 10 8 6
– Leg Curl assis 4×12 10 8 6
– Presse 4×15
– Leg extension 3×20
– Extension ischios dos droit à la table inclinée 3×20
– Fentes avant marché finition plante de pied ou mollet à la presse 3×20
LEG spécial fessiers :
– Hip thrust à la barre 4×12 10 8 6
– Good morning à la poulie basse 4×15
– Fentes avant marché / ou extension de jambe sur la plateforme traction délestée 4×10
– Donckey kick à la poulie basse 3×15
– Abduction à la machine / ou squat latérale avec élastique / ou squat marché canard à la poulie basse 3×20
– Sumo squat pied surélevés sur step enchainés avec squat sautés 3×15 + 15
Récupération entre les exercices : environ 3min
Récupération inter série :
Série de 10 = 1min30
Série de 6 à 10 = 2min30
< Série de 6 = 4min
Tu trouveras des informations complémentaires sur les divers mouvements très facilement en quelques clics via google en cas de besoin.
Je te réfère également au site recommandé par Thibault :
https://www.all-musculation.com/exercices-musculation/
N’oublie pas de me tenir informé régulièrement de ta progression, je suis notamment habilité à solliciter une révision de tes quantités en cas de souci de progression 😉
